Plan entrenamiento carreiras cortas

Este plan esta diseñado para persoas que queiran correr 5 km a 4 el km:
Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Intermedio
Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 Descanso 5Km C.C. 8Km Fartlek 5Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 8Km C.C.
2 Descanso 7Km C.C. 8Km Fartlek 5Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 8Km C.C.
3 Descanso 5Km C.C. 5x200
Ritmo: 49s-52s
Recup. 1m 5Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 11Km C.C.
4 Descanso 8Km C.C. 5x400
Ritmo: 1m38s-1m42s
Recup. 2m 7Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 10Km C.C.
5 Descanso 8Km C.C. 5x400
Ritmo: 1m40s-1m44s
Recup. 1m30s 7Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. Competición 5Km
(o 10Km C.C.)
6 Descanso 7Km C.C. 5x800
Ritmo: 3m19s-3m23s
Recup. 2m30s 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
7 Descanso 8Km C.C. 6x400
Ritmo: 1m40s-1m44s
Recup. 1m30s 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 11Km C.C.
8 Descanso 8Km C.C. 6x800
Ritmo: 3m19s-3m23s
Recup. 2m30s 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
9 Descanso 8Km C.C. 7x400
Ritmo: 1m38s-1m42s
Recup. 2m 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. Competición de 5Km
(o 12Km C.C.)
10 Descanso 7x400
Ritmo: 1m37s-1m41s
Recup. 2m 5Km C.C. 8Km C.C. 5x400 rápidos
Ritmo: 1m30s-1m32s
Recup. total 7Km C.C. 10Km C.C.
11 Descanso 5x400
Ritmo: 1m40s-1m44s
Recup. 1m30s 7Km C.C. 8Km C.C. 5x800
Ritmo: 3m19s-3m23s
Recup. 2m30s 7Km C.C. 8Km C.C.
12 Descanso 6x400
Ritmo: 1m38s-1m42s
Recup. 2m 8Km C.C. 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. COMPETICIÓN
5000m


EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramienientos.